Părul este format în principal dintr-o proteină numită keratină, iar foliculii din care crește sunt printre cele mai active țesuturi din corp. De aceea, starea părului reflectă adesea și ce se întâmplă în alimentație: un aport insuficient de proteine, fier, zinc sau anumite vitamine se poate vedea, în timp, în aspectul și rezistența firului.

În acest ghid găsești nutrienții cu rol demonstrat pentru păr, din ce alimente îi obții și când are sens să iei în calcul un supliment.

Pe scurt

• Biotina, zincul și seleniul contribuie la menținerea unui păr normal, iar cuprul contribuie la pigmentarea normală a părului.
• Fierul contribuie la transportul normal al oxigenului în organism, iar vitamina C crește absorbția fierului.
• Proteinele din alimentație furnizează aminoacizii din care se formează keratina.
• Suplimentele sunt utile mai ales când aportul din alimentație este insuficient. Pentru fier, decizia se ia după analize de sânge.

Din ce este făcut părul

Keratina, proteina principală a firului de păr, este bogată în cisteină, un aminoacid cu sulf. Organismul poate produce cisteină din metionină, un aminoacid esențial pe care îl luăm din alimente. Legăturile dintre atomii de sulf ai cisteinei dau firului de păr rezistență și formă.

Pentru o alimentație care susține părul, contează așadar un aport suficient de proteine: ouă, pește, carne slabă, lactate, leguminoase, nuci și semințe.

Vitaminele din complexul B

Vitaminele B participă la metabolismul energetic al celulelor, inclusiv al celor din foliculii de păr. Câteva au un rol mai direct:

• Biotina (vitamina B7, cunoscută și ca vitamina H) contribuie la menținerea unui păr normal și a unei piei normale. Deficitul de biotină este rar, dar poate apărea, de exemplu, la consumul frecvent de albuș crud sau în anumite afecțiuni. Printre semne se numără subțierea părului și erupțiile pe piele.
• Vitamina B6 (piridoxina) contribuie la sinteza normală a cisteinei, aminoacidul principal din keratină.
• Vitamina B2 (riboflavina) și vitamina B3 (niacina) contribuie la menținerea unei piei normale, inclusiv a scalpului.
• Vitamina B5 (acidul pantotenic) contribuie la reducerea oboselii și extenuării.

Surse alimentare: ouă (gălbenuș), ficat, pește, carne, leguminoase, nuci, semințe, cereale integrale. Mai multe detalii găsești în articolul nostru despre vitaminele B: rol, deficit și suplimente.

Dacă alimentația nu acoperă necesarul, o opțiune este Biotina (Vitamina B7), Adams.

Important: biotina în doze mari poate influența rezultatele unor analize de sânge (de exemplu, hormonii tiroidieni sau troponina). Spune medicului că iei biotină și întreabă-l dacă trebuie să o oprești cu câteva zile înainte de analize.

Zincul

Zincul contribuie la menținerea unui păr normal, a unghiilor normale și a pielii normale. De asemenea, contribuie la sinteza normală a proteinelor și la diviziunea celulară, procese importante pentru celulele foliculului de păr. Deficitul de zinc este asociat cu subțierea și căderea părului.

Surse alimentare: carne roșie, fructe de mare, ouă, brânzeturi, semințe de dovleac, leguminoase, cereale integrale.

Ca supliment, poți alege, de exemplu, Zinc 15 mg, Adams Vision. Nu cumula mai multe produse cu zinc: aportul zilnic total nu ar trebui să depășească 25 mg, iar excesul de zinc pe termen lung poate reduce absorbția cuprului.

Seleniul și cuprul

Seleniul contribuie la menținerea unui păr normal și a unghiilor normale. Este prezent în nucile braziliene, pește, ouă și cereale. O variantă care combină seleniul cu zincul este Bio-Seleniu + Zinc, Pharma Nord.

Cuprul contribuie la pigmentarea normală a părului. Îl găsești în ficat, nuci, semințe, cacao și leguminoase.

Fierul și vitamina C

Fierul contribuie la formarea normală a globulelor roșii și a hemoglobinei și la transportul normal al oxigenului în organism. Rezervele scăzute de fier sunt una dintre cauzele frecvente ale căderii difuze a părului, mai ales la femei. Despre celelalte cauze găsești detalii în articolul despre căderea părului toamna.

Vitamina C crește absorbția fierului, de aceea e util să combini alimentele bogate în fier cu legume și fructe bogate în vitamina C (ardei, citrice, kiwi, varză).

Surse alimentare de fier: carne roșie, ficat, pește, ouă, leguminoase, spanac, semințe. Persoanele cu alimentație vegetariană sau vegană, femeile cu menstruații abundente și femeile însărcinate au un risc mai mare de deficit.

Fierul se ia ca supliment doar dacă analizele (hemoleucogramă, feritină) arată un deficit și în doza recomandată de medic, deoarece excesul de fier poate fi dăunător. Un exemplu de supliment cu toleranță digestivă bună este Gentle Iron 20 mg, Solgar.

Când are sens un supliment pentru păr

• când ai o alimentație restrictivă (diete hipocalorice, vegetarianism, veganism);
• după perioade de stres, boală sau slăbire rapidă;
• când medicul a confirmat un deficit prin analize.

Rezultatele unui supliment nu se văd imediat: părul crește în medie aproximativ 1 cm pe lună, așa că orice schimbare se observă după cel puțin 2–3 luni. Toate opțiunile le găsești în categoria vitamine și minerale, iar pentru o imagine de ansamblu citește și ghidul despre suplimentele utile la începutul toamnei.

Suplimentele alimentare nu înlocuiesc o dietă variată și echilibrată și un stil de viață sănătos. Nu depăși doza zilnică recomandată. Dacă ești însărcinată, alăptezi, urmezi un tratament sau ai o afecțiune cronică, cere sfatul medicului sau al farmacistului înainte de a lua un supliment.

Nutriția din interior, îngrijirea din exterior

Nutrienții susțin părul care crește, dar firul deja crescut are nevoie și de îngrijire potrivită: șampon blând, balsam după fiecare spălare și protecție față de căldură. Pentru un ritual complet, citește și articolul despre părul uscat și cum îl îngrijești corect. O opțiune pentru spălare este Șamponul fără sulfați cu biotină și keratină, Urban Care.

Când să mergi la medic

Programează o consultație la medicul de familie sau la dermatolog dacă:

• părul cade în cantitate mare de mai mult de 2–3 luni;
• apar zone fără păr sau subțiere vizibilă pe creștet sau la tâmple;
• căderea părului este însoțită de oboseală accentuată, paloare, unghii fragile sau alte simptome;
• scalpul este iritat, cu mâncărime, roșeață sau scuame.

Întrebări frecvente

Ce vitamine sunt bune pentru păr?

Biotina contribuie la menținerea unui păr normal, iar vitamina B6 contribuie la sinteza normală a cisteinei, aminoacidul principal din keratină. Dintre minerale, zincul și seleniul contribuie la menținerea unui păr normal, iar cuprul la pigmentarea normală a părului.

Lipsa fierului poate duce la căderea părului?

Da, rezervele scăzute de fier sunt una dintre cauzele frecvente ale căderii difuze a părului, mai ales la femei. Suplimentele de fier se iau însă doar după analize de sânge și la recomandarea medicului.

În cât timp se văd efectele unui supliment pentru păr?

Părul crește în medie aproximativ 1 cm pe lună, așa că eventualele schimbări se observă după cel puțin 2–3 luni de administrare constantă.

Pot lua biotină înainte de analizele de sânge?

Biotina în doze mari poate influența rezultatele unor analize, de exemplu ale hormonilor tiroidieni. Spune medicului că iei biotină și întreabă-l dacă trebuie să o întrerupi cu câteva zile înainte.

Ce alimente sunt bune pentru păr?

Ouăle, peștele, carnea slabă, leguminoasele, nucile și semințele furnizează proteine, fier, zinc și vitamine B. Legumele și fructele bogate în vitamina C ajută la absorbția fierului.

Notă: Informațiile din acest articol au scop informativ și nu înlocuiesc sfatul medicului, al dermatologului sau al farmacistului.