În noaptea de sâmbătă spre duminică, 25 octombrie 2026, România trece la ora de iarnă: la ora 4:00 ceasurile se dau înapoi la ora 3:00. Pare doar o oră în plus de somn, dar orice schimbare de program poate influența ceasul intern al corpului, adică ritmul circadian. Acesta reglează somnul, starea de veghe, apetitul și nivelul de energie de-a lungul zilei.

Mai jos găsești ce spun studiile despre efectele schimbării orei, cine resimte mai mult trecerea și ce poți face concret ca să te adaptezi mai ușor.

Pe scurt

• Schimbarea orei poate deregla temporar somnul. Majoritatea oamenilor se adaptează în câteva zile.
• Trecerea la ora de vară (primăvara) este, de regulă, mai greu de suportat, pentru că pierdem o oră de somn.
• Trecerea la ora de iarnă (toamna) aduce întunericul mai devreme seara, iar unele persoane resimt mai multă oboseală sau o stare de spirit mai scăzută.
• Expunerea la lumină dimineața, un program de somn constant și mesele la ore regulate sunt cele mai eficiente măsuri.

De ce se schimbă ora?

Ora de vară a fost introdusă pentru a folosi mai bine lumina naturală: în sezonul cald, activitățile zilnice se desfășoară mai mult la lumina zilei, iar consumul de electricitate pentru iluminat scade. În Uniunea Europeană, schimbarea orei are loc simultan în toate statele membre, în ultima duminică din martie și în ultima duminică din octombrie.

În 2019, Parlamentul European a votat pentru renunțarea la schimbarea sezonieră a orei, însă statele membre nu au ajuns încă la un acord, așa că sistemul a rămas în vigoare.

Cum influențează schimbarea orei ritmul circadian

Ceasul intern al corpului se sincronizează mai ales după lumină. Când ora oficială se schimbă brusc, lumina, programul de lucru și orele de masă se decalează față de ritmul cu care organismul era obișnuit. Efectul seamănă cu un mic „jet lag”: pentru câteva zile, poți adormi sau te poți trezi mai greu, iar nivelul de energie poate fluctua.

Dacă vrei să înțelegi mai bine cum funcționează somnul, citește și articolul nostru despre 15 sfaturi pentru un somn mai bun, susținute de dovezi.

Ce spun studiile

Somnul și siguranța în primele zile

• Un studiu suedez publicat în New England Journal of Medicine a observat o creștere ușoară a numărului de infarcte miocardice în primele zile după trecerea la ora de vară, când se pierde o oră de somn. După trecerea la ora de iarnă, efectul observat a fost mai mic.
• Cercetările despre siguranța rutieră și accidentele de muncă arată o ușoară creștere a incidentelor în zilele imediat următoare trecerii la ora de vară, pusă în principal pe seama somnului insuficient.

Starea de spirit și trecerea la ora de iarnă

Toamna, problema nu este lipsa somnului, ci faptul că se întunecă mai devreme. Un studiu danez realizat pe date din spitale de psihiatrie a observat o creștere de aproximativ 11% a diagnosticelor de episoade depresive imediat după trecerea la ora de iarnă. Creșterea s-a atenuat treptat în aproximativ 10 săptămâni.

Asta nu înseamnă că schimbarea orei „provoacă” depresie, ci că scăderea luminii seara poate fi un factor în plus pentru persoanele mai sensibile. Dacă starea de tristețe, lipsa de energie sau lipsa de interes durează mai mult de două săptămâni, este important să discuți cu medicul de familie sau cu un specialist.

Efectele sunt, de obicei, trecătoare

Pentru majoritatea oamenilor, efectele schimbării orei se reduc după câteva zile, pe măsură ce corpul se sincronizează cu noul program. Copiii mici, vârstnicii, persoanele care lucrează în ture și cei care au deja probleme de somn pot avea nevoie de mai mult timp.

Cine resimte mai mult schimbarea orei

• Copiii mici și bebelușii, care au un program fix de somn și mese;
• Vârstnicii, care se adaptează mai lent la schimbările de ritm;
• Persoanele care lucrează în ture sau au un program neregulat;
• Persoanele cu insomnie sau somn fragmentat (află mai multe în articolul despre insomnie: simptome, cauze și metode de gestionare);
• Persoanele stresate, la care și ritmul hormonilor de stres poate fi dereglat (vezi și articolul despre cortizol și rolul lui în organism).

Cum te adaptezi mai ușor la ora de iarnă

1. Ajustează treptat programul. Cu 3–4 zile înainte de 25 octombrie, mută ora de culcare și de trezire cu 15–20 de minute pe zi. Pentru copii, mută la fel și orele de masă și de somn.
2. Caută lumina dimineața. O plimbare de 15–30 de minute afară, în prima parte a zilei, ajută ceasul intern să se sincronizeze cu noul program.
3. Redu lumina puternică seara. Folosește lumină caldă și limitează ecranele cu o oră înainte de culcare.
4. Păstrează ore fixe de somn, inclusiv în weekend.
5. Mănâncă la ore regulate și evită mesele copioase seara târziu.
6. Limitează cafeaua după ora 14:00 și alcoolul seara, care afectează calitatea somnului.
7. Fă mișcare zilnic, de preferat în timpul zilei.
8. Fii mai atent la volan în primele zile după schimbarea orei, mai ales seara, când se întunecă mai devreme.

Suplimente care pot susține perioada de adaptare

Un stil de viață echilibrat rămâne baza. În anumite situații, unele suplimente pot fi un sprijin, cu respectarea dozelor de pe ambalaj:

• Melatonina contribuie la reducerea timpului necesar pentru a adormi. Efectul benefic se obține prin consumul a 1 mg de melatonină înainte de culcare. Poți alege, de exemplu, Melatonina Pură 3 mg, Esi, sau poți vedea toate produsele din categoria suplimente pentru somn.
• Magneziul contribuie la reducerea oboselii și extenuării, la funcționarea normală a sistemului nervos și la funcția psihologică normală. O variantă este Magneziu Malate, Adams. Alte opțiuni găsești în categoria vitamine și minerale.
• Vitamina D contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar. În sezonul rece, expunerea la soare este mai redusă, iar medicul îți poate recomanda verificarea nivelului de vitamina D. Un exemplu este Vitamina D3 2000 UI, Nature's Way.

Pentru o imagine de ansamblu, citește și ghidul nostru despre suplimentele utile la începutul toamnei.

Suplimentele alimentare nu înlocuiesc o dietă variată și echilibrată și un stil de viață sănătos. Nu depăși doza zilnică recomandată. Melatonina nu este recomandată copiilor, femeilor însărcinate sau care alăptează și persoanelor care urmează tratamente medicamentoase fără acordul medicului. Dacă problemele de somn persistă, consultă medicul.

Când să mergi la medic

Programează o consultație dacă:

• problemele de somn durează mai mult de 2–3 săptămâni după schimbarea orei;
• te simți obosit în mod constant, deși dormi suficient;
• ai o stare de tristețe, anxietate sau lipsă de interes care persistă sau se agravează;
• somnolența din timpul zilei îți afectează condusul sau activitatea la serviciu.

Întrebări frecvente

Când se schimbă ora în 2026?

În România, trecerea la ora de iarnă are loc duminică, 25 octombrie 2026, la ora 4:00, când ceasurile se dau înapoi la ora 3:00.

Cât durează adaptarea la schimbarea orei?

Pentru majoritatea oamenilor, adaptarea durează între câteva zile și o săptămână. Copiii mici, vârstnicii și persoanele cu probleme de somn pot avea nevoie de mai mult timp.

Este mai greu de suportat ora de vară sau ora de iarnă?

De regulă, trecerea la ora de vară este mai dificilă, pentru că pierdem o oră de somn. Trecerea la ora de iarnă aduce în schimb întunericul mai devreme, ceea ce poate influența energia și starea de spirit a unor persoane.

Ce pot face ca să mă adaptez mai ușor la ora de iarnă?

Mută treptat ora de culcare cu câteva zile înainte, expune-te la lumină naturală dimineața, păstrează un program fix de somn și de masă și limitează ecranele și cafeaua seara.

Mă poate ajuta melatonina după schimbarea orei?

Melatonina contribuie la reducerea timpului necesar pentru a adormi, efect obținut prin consumul a 1 mg înainte de culcare. Respectă doza de pe ambalaj și cere sfatul medicului dacă ești însărcinată, alăptezi, urmezi un tratament sau dacă suplimentul este pentru un copil.

Notă: Informațiile din acest articol au scop informativ și nu înlocuiesc sfatul medicului sau al farmacistului.